دکتر روانپزشک

12 روش کاهش استرس در دوران بارداری

روش های مختلفی به منظور کاهش استرس در دوره بارداری وجود دارد که در ادامه به آن اشاره می شود.

اختلال روانی استرس در دوران بارداری بسیار حساس است.

زنان در دوران بارداری تغییرات جسمی و روحی را تجربه می کنند.

راه مقابله با این تغییرات و دستیابی به آنها نیاز به مهارت خاصی دارد که در برخی موارد افراد مهارت ها را ندارند و گاهی اوقات با مشکلات وارده بر اضطراب و استرس پس از این تغییر خلق مواجه می شوند.

استرس بارداری باعث بیماری هایی مانند فشار خون بالا و مشکلات قلبی می شود.

در طول بارداری، این استرس می تواند منجر به عوارضی مانند اختلالات خواب، سردرد و از دست رفتن اشتها شود.

استرس در سطوح بالاتری که ناشی از استرس ایجاد می کند، باعث مشکلات مانند زایمان زودرس قبل از سی و هفت هفته و تولد نوزاد نارس هنگام تولد می شود.

یک نوزاد زودرس و یا بسیار سبک در سلامتش مشکلات زیادی وجود دارد.

هر کس دلایل خود برای استرس دارد.

اما در اینجا برخی از رایج ترین دلایل وجود دارد:

ایجاد شرایط ناخوشایند؛ مانند حالت تهوع، یبوست، خستگی و کمر درد در دوران بارداری.

تغییرات هورمونی که خلق و خوی مادر را تغییر می دهد.

بی ثباتی استرس باعث می شود تا مقابله با استرس مقابله کند.

مادر ممکن است نگران زایمان و همچنین نحوه مراقبت از کودک خود باشد.

زنان باردار که مشغول به کار هستند ممکن است نگرانی در مورد مسئولیت های کاری خود را در زمان غیبت به دلیل ترک زایمان داشته باشند.

زندگی غیر قابل پیش بینی است و ممکن است مشکلات غیر منتظره ای که تا پایان بارداری بر زندگی مادر تاثیر می گذارد.

تست پیش از ازدواج

تست روانشناسی پیش از ازدواج

0 دیدگاه /اردیبهشت ۲۳, ۱۳۹۸

ادامه مطلب ...

در طول بارداری باید چه کاری کنیم تا استرس کم شود

استرس بد نیست اگر آن را به درستی مدیریت کرده و در برخی موارد باعث آموزش بیشتر مادر شویم.

تأثیرات عادی مانند کارکردن یا درگیر شدن در ترافیک، به مشکلات بارداری افزوده می کند، اما ممکن است فشارهای شدیدتری روی دهد.

زندگی مادر و سلامت کودک به خطر افتاده است.

استرس هایی مانند موارد زیر باید جدی گرفته شود:

رویدادهای زندگی منفی: رویدادهایی مانند طلاق، بیماری جدی و مرگ خویشاوندان و از دست دادن شغل یا خانه.

بلایای طبیعی: حوادثی مانند زلزله، طوفان و سیل

استرس بلند مدت: این نوع استرس ناشی از بیماری جدی یا افسردگی در موقعیت هایی مانند اعتیاد است.

افسردگی شرایطی است که در آن احساس عمیق ناراحتی در مدت زمان طولانی ایجاد می شود و شخص را از شرایط زندگی هدایت می کند.

استرس بارداری: برخی از زنان نگران حاملگی خود هستند.

آنها ممکن است از سقط جنین، نوزادان ناسالم و نحوه مراقبت از کودک بترسند.

اثرات منفی استرس بر حاملگی

اثرات قابل توجهی از استرس بر حاملگی هنوز مشخص نشده است، اما هورمون های مرتبط با استرس باعث ایجاد مشکلات جدی در دوران بارداری می شود.

تغییرات هورمونی در طول استرس اثر منفی بر سیستم ایمنی بدن دارد.

سیستم ایمنی مسئول محافظت از بدن در مقابل عفونت و عوامل خارجی مضر است.

این تغییر در هورمون ها باعث افزایش احتمال عفونت رحمی در دوران بارداری می شود.

این اثر ممکن است در مراحل اولیه حاملگی بالاتر باشد.

بعضی از زنان ممکن است از داروهای ضد استرس و افسردگی برای کاهش استرس کمک بگیرند، که خودشان می توانند تاثیرات منفی بر روی نوزاد داشته باشند.

مطالعات نشان می دهد که سطوح بالای استرس در دوران بارداری نه تنها اثرات غیر قابل برگشتی بر روی جنین دارد، بلکه باعث بروز مشکلات جدی مانند ترس و ناراحتی و مشکل در صحبت در دوران کودکی می شود.

استرس ممکن است بر رشد مغز و سیستم ایمنی کودک تأثیر بگذارد.

اختلالات ساختاری در ساختار و عملکرد مغز در آینده وجود دارد که با اسکیزوفرنی همراه است و به نظر می رسد که شروع این تغییرات مراحل اولیه رشد کودک است.

برای مطالعه مقتلات اختلال اضطراب ، استرس و افسردگی

روشهای کنترل استرس در دوران بارداری

شناسایی مواردی که دچار استرس هستند و در مورد آنها با همسر، دوست یا مشاور خود صحبت کنید

متوجه شوید که استرس حاملگی معمولا موقتی و گذرا است

سعی کنید از لحاظ جسمی سالم باقی بمانید.

خوردن مواد مغذی مهم است

خواب به اندازه کافی خوب است پس آن را فراموش نکنید.

تمرین و فعالیت مناسب در کاهش استرس و عوارض حاملگی موثر است

فعالیت های اضافی خود را متوقف کنید

برای مثال، در تمیز کردن خانه و خرید روزانه، دیگران را در انجام کارها فرا بخوانید

اگر شما مشغول به کار هستید، برنامه ریزی کنید تا نگران زمان خود نباشید

اگر احساس افسردگی می کنید با مشاور صحبت کنید.

استراحت کنید و بر کودک تمرکز کنید.

استراحت برای شما و بچه خوب است، پس به خاطر استراحت کردن احساس گناه نکنید.

برای بچه زمان بگذارید، با فرزندی که در شکم دارید صحبت کنید و برای خواندن آن آواز بخوانید.

حدود بیست و سه هفته بعد از تشکیل شدن جنین، او می تواند صدای شما را بشنود.

این کار باعث می شود بعد از تولد هم بتوانید ارتباط برقرار کنید.

گوش دادن به بدنتان مهم است.

اگر احساس بی حوصلگی داشته باشید، شب زودتر به رختخواب بروید.

بدن شما برای رشد و سلامت نوزادی که در درونتان رشد می کند، تمام تلاش خود را به کار گرفته است.

پس به هر مقدار خواب که نیاز دارید، بخوابید.

اگر بچه های دیگری هم داشته باشید، می دانید که پیدا کردن زمان برای استراحت، راحت نیست.

اما شما به زمانی برای خودتان احتیاج دارید.

از همسر، دوست یا پدربزرگ و مادربزرگ بخواهید یک روز را برای مراقبت از بچه ها کنار بگذارند.

درموردش صحبت کنید

اگر نگران سلامت بچه ها یا مسائل شخصی هستید، همیشه می توانید با ماما یا پزشکتان صحبت کنید.

از ابراز احساساتتان خجالت نکشید.

اگر صادق باشید، راحت تر می توانید پشتیبانی مورد نیازتان را به دست آورید.

با همسرتان صحبت کنید.

شاید متوجه شوید که نگرانی های مشابهی دارید یا متوجه شوید که مشکلی که شما از آنها داشتید ندارید.

صحبت کردن درمورد آنها باعث می شود هر دو شما احساس بهتری پیدا کنید.

ارتباط برقرار کردن با مادران باردار دیگری که در مرحله ای مشابه شما هستند.

ممکن است آنها را در کلاس های آموزشی یا ورزشی ملاقات کنید.

احتمالا بعضی از آنها دارای مشکلات مشابه شما هستند.

در میان گذاشتن نگرانی ها به شما کمک می کند تا احساس تان تخلیه شود.

سارا نامجو حساسیت زدایی چشم و مجدد پردازش

روش درمانی حساسیت زدایی چشم و پردازش مجدد EMDR

0 دیدگاه /اردیبهشت ۲۲, ۱۳۹۸

ادامه مطلب ...

۳٫ به تغذیه تان اهمیت بدهید

خوب غذاخوردن برای ذهن و بدنتان هر دو خوب است.

برنامه غذایی سالمی شامل اسیدهای چرب امگا سه، ویتامین ها و مواد معدنی کافی می تواند اخلاق شما را از این کار آماده کند.

اسیدهای چرب امگا سه که در ماهی های روغنی و غذاهای دریایی یافت می شوند، می توانند به کاهش افسردگی کمک کنند.

سعی کنید هفتهای دو وعده غذایی شامل ماهی های روغنی از جمله سلمون ، تن، ماهی قزل آلا مصرف کنید.

گفته می شود اسیدآمینه ی ضروری تریپتوفان می تواند شما را بهبود ببخشد.

تریپتوفان به افزایش ملاتونین و سروتونین در مغز کمک می کند.

ملاتونین و سروتونین به خواب بهتر کمک می کنند و باعث می شوند احساس شما بهتر گردد.

بدن شما نمی تواند تریپتوفان تولید کند.

پس تنها راه رساندن این ماده به بدن از طریق خوردن است.

تریپتوفان در دانه ها و مغزها وجود دارد که به راحتی به عنوان تنقلات می توانند استفاده شوند.

همچنین در گوشت مرغ و گوجه فرنگی، ماهی، تخم مرغ وجود دارد.

مقدار آب مصرفی تان را هم در نظر بگیرید.

کمبود آب در بدن ممکن است بر روانشناسی شما تأثیرگذار باشد.

سعی کنید روزانه شش تا هشت لیوان مایعات مصرف کنید.

ورزش کنید

ورزش می تواند شما را بهتر کند.

ورزشکار در دوران بارداری کاملا بیخطر است.

اگر قبل از باردارشدن ورزش نکرده اید، الان زمان خوبی برای شروع است.

البته باید ورزش های ملایم را انتخاب کنید.

استراحت ورزشی ایدئال است، چون بدون اینکه بر روی مفصل فشار زیادی وارد کند، شما را راحت می کند.

اگر نمی توانید به استخر بروید، سعی کنید برای برنامه بیست دقیقه پیاده روی در روز برنامه ریزی کنید.

یوگا در دوران بارداری نه تنها، انعطاف پذیری و سلامت لازم را به بدن شما هدیه می دهد تکنیک های ریلکسیشن، مدیتیشن و نفس کشیدن را به شما می آموزد.

سعی کنید ورزش را بخشی از برنامه روزانه زندگی خود کنید.

در محل کار، به خصوص اگر پشت میز نشین باشید، هرروز فرصت دارید، بلند شوید و کمی راه بروید.

در ساعت کمی بیرون بروید تا هوای آزاد بخرید.

حتی اگر وقت کافی ندارید، فقط ده دقیقه از این فرصت استفاده کنید.

مشاورانه

برای زایمان آماده شوید

با شرکت در کلاسهای آموزشی، اطلاعات بیشتری درمورد زایمان کسب کنید.

همچنین می توانید به صورت آنلاین در این دوره ها شرکت کنید یا در این مورد مطالب مطالعه کنید.

اگر برنامه مشخص برای سزارین دارید، با پزشک در مورد اتفاقات احتمالی آن روز صحبت کنید.

با دانستن برنامه سزارین می توانید بیشتر کنترل کنید و بیشتر احساس آرامش و اطمینان کنید.

اگر قرار است بچه را در بیمارستان به دنیا بیاورید، شاید بتوانید قبلا از زایشگاه بازدید کنید.

می دانید که در کدام محل قرار است بچه را به خانه بیاورید، می تواند باعث آرامش ذهن شما شود.

اگر آن قدر از زایمان می ترسید که ترجیح دهید به جای زایمان طبیعی از سزارین استفاده کنید، حتما با پزشک یا ماما در این مورد مشورت کنید.

راهنمایی های درست می تواند به تضعیف تردیدتان کمک کند.

12 روش کاهش استرس در دوره بارداری -مقاله مورد تایید

آماده باش برای خودتان زندگی خانوادگی

همه می دانند که مادر بودن باید در مسیر یاد بگیرد.

اگر دوست هستید یا آشنایی دارید که دارای نوزاد یا بچه کوچکی هستید، می توانید با گذراندن زمانی در کنار آنها چیزهای دیگری یاد بگیرید.

اگر درمورد مسائل اقتصادی، اشتغال، ارتباط و کار خانه نگران باشید، بررسی کنید و ببینید کدام حمایت های اقتصادی شما به نفع شما خواهد بود یا سازمان ها می توانند به شما مشاوره بدهند.

کنارآمدن با تغییرات مهم است

تغییرات معمولا از مهمترین دلایل استرس هستند.

هرچه از طول مدت بارداری گذشت، این تغییرات بیشتر می شود.

اگر کارمند باشید با کارفرمایتان صحبت کنید تا ساعت کاریتان کمی کمتر از معمول باشد.

مسائل مالی

اگر شما در مورد خرید لباس های کودک نگران هستید، لیستی از لوازم جانبی مورد نیاز خود را وارد کنید.

یافتن مواردی که در حال حاضر دارید یا می توانید از خانواده یا دوستان خود ان را دریافت کنید؛ شما احتمالا مجبور نیستید تمام یادداشت ها را بخرید.

بعضی از موارد فقط برای یک یا دو ماه مورد استفاده قرار می گیرند و بعضی ها می توانند تا پایان استفاده شوند.

اگر شما مشغول به کار هستید، ممکن است از نظر مالی حمایت شوید.

این موارد را بررسی کنید و آنها را از دست ندهید اگر برای شما در نظر گرفته شده است.

استفاده از روش های مکمل برای دستیابی به آرامش روانی

ماساژ یک راه عالی برای از بین بردن استرس است.

اگر از روغن ماساژ ویژه استفاده می کنید، مطمئن شوید که قبل از آن بررسی کنید و مطمئن شوید که برای استفاده در حین بارداری ایمن هستند.

تفکر و تکنیک های دید مثبت برای شما هزینه نمی کند و هر کجا که هستید، می توانید آن را انجام دهید.

با تمرکز ذهن در یک موضوع خاص، این روش ها شما را آرام تر می کند و معمولا در یوگا استفاده می شود.

مراقبه می تواند سطح کورتیزول را کاهش دهد.

به دنبال یک کلاس یوگا بارداری بروید.

اگر شما چنین کلاس را در نزدیکی محل زندگی خود پیدا نکردید، یادگیری مدیتیشن یک کار دشوار نیست.

در مکان آرام خود قرار دهید و چشم ها را ببندید.

خودت را درمان کن

خنده یکی از بهترین راه های آرامش بدن است.

بنابراین دوستان خود را ملاقات کنید، با کسی بنشینید تا یک فیلم یا یک سریال خنده دار تماشا کنید یا به سینما بروید.

بارداری زمان مناسب برای انجام کارهایی است که قبلا انجام نداده اید.

در مورد زیبایی خود مراقبت بیشتری داشته باشید.

مشاوره روانشناسی می تواند راهی برای کاهش این مشکلات و یادگیری روش های مثبت در دوران بارداری باشد.

منبع :

عابدی مریم, صبوری احسان, ربیعی پور سهیلا , رسولی جواد. بررسی ارتباط استرس دوران بارداری با عاقبت بارداری: یک مطالعه طولی. مجله دانشکده پرستاری و مامایی ارومیه : اسفند ۱۳۹۵ , دوره ۱۴ , شماره ۱۲

فرامرزی محبوبه, پاشا هاجر. نقش حمایت اجتماعی در پیش بینی استرس دوران بارداری. مجله علمی پژوهشی دانشگاه علوم پزشکی بابل : آبان ۱۳۹۴ , دوره ۱۷ , شماره ۱۱

محمدی یگانه لادن , باستانی فریده , فیضی زهره, آگیلاروفایی مریم, حقانی حمید. تاثیر آموزش کنترل استرس بر خلق و استرس درک شده در زنان مصرف کننده قرص های پیشگیری از بارداری. نشریه پرستاری ایران : بهار ۱۳۸۷ , دوره ۲۱ , شماره ۵۳

منبع: سارا نظری مرکز مشاوره و روانشناسی آنلاین مشاورانه - 12 روش کاهش استرس در دوران بارداری

استرس بارداری

Dr. Atousa چهارشنبه 8 خرداد 1398 ساعت 18:28

0 نظر

اضطراب چیست؟

اضطراب‌ عبارت‌ است‌ از یک‌ احساس‌ ناراحت‌کننده‌ و مبهم‌ ترس‌ ، وحشت ‌، یا خطر با منشای‌ ناشناخته‌ که‌ بر فرد مستولی‌ می‌گردد. برای‌ بعضی‌ از افراد این‌ حالت‌ ممکن‌ است‌ ناگهانی‌ روی‌ دهد و بر طرف‌ شود، اما برای‌ بعضی‌ دیگر این‌ حالت‌ به‌ صورت‌ مزمن‌ در می‌آید.

اضطراب‌ از نظر علمی‌ چندین‌ نوع‌ دارد: اضطراب‌ حاد ناشی‌ از موقعیتی‌ خاص ‌، اختلال‌ در تطابق‌ یافتن‌ با شرایط‌ تازه ‌، اختلال‌ اضطرابی‌ عمومی‌ شده ‌، اختلال‌ هراس ‌، اختلال‌ تنش‌زای‌ پس‌ از حادثه ‌، ترس‌ مرض‌گونه‌ و اختلال‌ وسواسی‌ ـ جبری‌. علایم‌ شایع‌ بیماری احساس‌ اینکه‌ یک‌ اتفاق‌ نامطلوب‌ یا زیانبار به‌ زودی‌ رخ‌ خواهد داد، خشک‌ شدن‌ دهان ‌، مشکل‌ در بلع ‌، یا خشونت‌ صدا ، تند شدن‌ تنفس‌ و ضربان‌ قلب ‌، تپش‌ قلب‌ ، حالت‌ لرزش‌ یا پرش‌ عضلات‌ ، ناتوانی‌ جنسی‌ ، انقباض‌ عضلات‌ ، سردرد ، کمردرد ، عرق‌ کردن‌ ، تهوع ‌، اسهال ‌، کاهش‌ وزن‌ ، خواب‌آلودگی‌ ، مشکل‌ در تمرکز ، منگی‌ یا غش‌ ، تحریک‌پذیری‌ ، خستگی‌ ، کابوس‌ ، مشکل‌ در حافظه.‌

بروز اختلال‌ در روابط‌ اجتماعی‌ و شغلی‌ ، افزایش‌ ناگهانی‌ میزان‌ اضطراب‌ ممکن‌ است‌ موجب‌ بروز حمله‌ هراس‌ و فرار از موقعیت‌ شود، وابستگی‌ به‌ داروها و نامنظمی‌ ضربان‌ قلب‌ از دیگر علائم این بیماری هستند.

علل‌ بروز اضطراب فعال‌ شدن‌ مکانیسم‌های‌ دفاعی‌ بدن‌ برای‌ مبارزه‌ یا فرار ترشح‌ آدرنالین‌ از غدد فوق‌کلیوی‌ افزایش‌ می‌یابد، و موادی‌ که‌ از تجزیه‌ آدرنالین‌ در بدن‌ جمع‌ می‌شوند (کاتکول‌ آمین‌ها) نهایتاً بخشهای‌ مختلف‌ بدن‌ را تحت ‌تأثیر قرار می‌دهند.

تلاش‌ برای‌ پرهیز از اضطراب‌ خود موجب‌ اضطراب‌ بیشتر می‌شود. استرس‌ با هر منشاء (مثلاً مشکلات‌ اجتماعی‌ یا مالی‌) ، سابقه‌ خانوادگی‌ اضطراب‌ ، خستگی‌ یا کار زیاد ، وقوع‌ مجدد موقعیتهایی‌ که‌ قبلاً استرس‌زا بوده‌اند یا طی‌ آنها به‌ فرد آسیب‌ رسیده‌ است‌، بیماری‌ جسمانی ، تکامل ‌طلبی‌ غیرمنطقی‌ ، ترک‌ اعتیاد و ... خطر بروز اضطراب را تسریع می‌کند. راههای پیشگیری‌ از روشهای‌ کسب‌ آرامش‌ یا مراقبه‌ برای‌ کاهش‌ استرس‌ بهره‌ بگیرید. به‌ فکر تغییر شیوه‌ زندگی‌ خود باشید تا استرس‌ کاهش‌ یابد. استرس و اضطراب ایجاد شده را مدیریت کنید (مدیریت استرس). از تفکرات بی‌ جا و بیش از حد دوری کنید. سعی کنید در اجتماعات حضور بیشتری یابید. سعی کنید زیادی با خودتان خلوت نکنید و خود را از تنهایی دور کنید (رهایی از احساس تنهایی).

درمان‌ اضطراب‌ عمومی‌ شده‌ را می‌توان‌ با درمان‌ کنترل‌ کرد. غلبه‌ کردن‌ بر اضطراب‌ اغلب‌ موجبات‌ زندگی‌ بهتر و رضایت‌ بخش‌تری‌ را فراهم‌ می‌آورد. روان درمانی وقتی احساس کردید که دارای اضطراب هستید، بهتر است‌ تحت‌ بررسی‌ و درمان‌ از نظر موارد خاص‌ تهدیدکننده‌ یا منشاء استرس‌ که‌ در ناخودآگاه‌ شما است‌ ولی‌ وجود دارد، قرار بگیرید. به‌ فراگیری‌ روشهای‌ کاهش‌ انقباض‌ ناخودآگاه‌ عضلانی‌ مثل‌ بازخورد زیستی‌ و روشهای‌ کسب‌ آرامش‌ بپردازید. فعالیت در زمان ابتلا به این بیماری : فعالیت در زمان ابتلا به این بیماری خود را حفظ‌ کنید. فعالیت در زمان ابتلا به این بیماری به کاهش‌ اضطراب‌ کمک‌ می‌کند.

دارو درمانی امکان‌ دارد داروهای‌ ضداضطراب‌ مثل‌ بنزودیازپین‌ها برای‌ مدتی‌ کوتاه‌ تجویز شوند. امکان‌ دارد از داروهای‌ ضدافسردگی‌ برای‌ اختلال‌ هراس‌ استفاده‌ شود. از کافئین‌ و سایر مواد تحریک‌کننده ‌، و نیز الکل‌ استفاده نکنید. در چه شرایطی باید به پزشک مراجعه نمود؟ اگر شما یا یکی‌ از اعضای‌ خانواده‌تان علایم‌ اضطراب‌ را دارید و خود درمانی‌ نتیجه‌ای‌ نداده‌ است‌. اگر شما دچار احساس‌ ناگهانی‌ هراس‌ بیش‌ از حد شده‌اید.

اگر دچار علایم‌ جدید و بدون‌ توجیه‌ شدید. داروهای‌ مورد استفاده‌ در درمان‌ ممکن‌ است‌ عوارض‌ جانبی‌ به‌ همراه‌ داشته‌ باشند.

منبع: تالار وانشناسی و مشاوره آنلاین ازدواج خانواده تحصیلی همیاری ایران- اضطراب چیست؟

اضطراب

Dr. Atousa چهارشنبه 8 خرداد 1398 ساعت 18:27